Forum
Aktif konular
Üyeler
Kurallar
Arama
Evde Çalışılacak Karın Ve Kol Geliştirici Spor Aletleri Nelerdir? Evde Çalışılacak Karın Ve Kol Geliştirici Spor Aletleri Nelerdir?
-
Evet Arkaşlar Evde karın ve kol geliştirmek için kullanılan spor aletleri nelerdir zorlanmadan kolayca hergümn çalışabbileceğimiz Vücut geliştrime ve fitness ile ilgilenen arkaşlar cevap verirse sevinirim
ve bu aletlere en uygun kaliyeli ve ucuz neredne temin edebiliriz?örneğin: kol için dambıl biliyorum mesela
-
hacı kendi vücut ağırlını kullanarak yapabılecegın hareketler var şınav,mekik,squad vs. İnternetten araştır bunlar yeterli olur.
-
Çük halteri vardı, işe yarar mı bilmem.
-
hocam bende dün bu aletten aldım büyük ihtimal yarın elime geçicek bikaç arkadaşımda vardı gerçekten faydasını gördüler.Bu aletle sırt kasların gelişir ve hacim yaparsın ama şunu söylemeliyimki ne yapıyorsan yap birşeyleri görmek istiyorsan disiplinli ve düzenli çalışmalısın aklına düşünce dur iki barfiks çekiyim dambılla oynayım la birşey elde edemiyorsun ve ilk başladığın zamanlarda spor yapmıyorsan kasların çok ağrıcak yeri gelicek kalkamıcaksın yerinden ama bunlara bakıpta kesinlikle pes etme birkaç gün sonra hiçbirşeyin etkisi kalmıyor hepsi geçiyor ve o ağrılarında anlamı kasların çalıştığı anlamına geliyor dolayısıyla sevinmelisin :)
dambıllarla çok güzel göğüs ve kol kası geliştirebilirsin google amca birçok bilgiyi sana sunacaktır...
-
zorlanmadan ??
-
eyvallah hocalar dediğin gibi iş güçten düzenli saatlerde spor yapmaya pek vaktim olmuyacak bir spor salonuna yazılsam bu sebebepten evde düşündüğümden bu konuyu açtım
-
Karın:
Aşşağıda ki vidyoyu antemandan en az 2.5-3 saat öncesin de karnın boş iken yapıcaksın.Ancak 1 saat öncesin de imkanın var ise şekersiz bir kahve içmende kafein açısından fayda var.Video'daki hareketlere başlamadan önce ısınma amaçlı plank yapman gerek.
45sn normal 45sn sağ ve sol plank yapıp sonra bu hareketlere geç.
Her gün spor yapılmaz.1ergün ara ile yapacaksın.Düzenli yapacaksın.En az 2 ay düzenli yapıp sonra tekrar yazarsan 2. aydan sonra ne yapman gerektiğini yazarım.http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
Kol:
Düzgün bir kol yaraktmak aletsizlikten ötürü evde biraz zor,ancak yine de temel hareketleri söyleyeceğim.Kol vucudunla bir bütün olduğu için sadece biseps çalışman kötü bir kol görünümüne neden olur bu yüzden,önkol ve omuz da ekleyeceğiniz programına.Normal de omuz çalıştığın gün biceps çalışmaman gerekir ama ilk 2 ay sorun olmaz.
Biceps:Dumbbell Bicep Curl 4x12
Zottman Curl 3x12
Hammer Curls 3x12
Flexor Incline Dumbbell Curls 3x12Dumbbell Shrug 4x15
One-Arm Side Laterals 4x12
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press 4x12
Front Incline Dumbbell Raise 4x12
Lying Rear Delt Raise 4x12 -
peki daha etkili olabilmesi için ideal kiloya ulaştıktan sonramı yapılmalı yoksa hiçbir farkı yok mu ?
-
Hocam bir çift dambılla genel olarak vücudunun her yerini çeşitli hareketlerle geliştirebilirsin
-
CenkSertoz bunu yazdı
Karın:
Aşşağıda ki vidyoyu antemandan en az 2.5-3 saat öncesin de karnın boş iken yapıcaksın.Ancak 1 saat öncesin de imkanın var ise şekersiz bir kahve içmende kafein açısından fayda var.Video'daki hareketlere başlamadan önce ısınma amaçlı plank yapman gerek.
45sn normal 45sn sağ ve sol plank yapıp sonra bu hareketlere geç.
Her gün spor yapılmaz.1ergün ara ile yapacaksın.Düzenli yapacaksın.En az 2 ay düzenli yapıp sonra tekrar yazarsan 2. aydan sonra ne yapman gerektiğini yazarım.http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
Kol:
Düzgün bir kol yaraktmak aletsizlikten ötürü evde biraz zor,ancak yine de temel hareketleri söyleyeceğim.Kol vucudunla bir bütün olduğu için sadece biseps çalışman kötü bir kol görünümüne neden olur bu yüzden,önkol ve omuz da ekleyeceğiniz programına.Normal de omuz çalıştığın gün biceps çalışmaman gerekir ama ilk 2 ay sorun olmaz.
Biceps:Dumbbell Bicep Curl 4x12
Zottman Curl 3x12
Hammer Curls 3x12
Flexor Incline Dumbbell Curls 3x12Dumbbell Shrug 4x15
One-Arm Side Laterals 4x12
Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press 4x12
Front Incline Dumbbell Raise 4x12
Lying Rear Delt Raise 4x12:D Usta sen bu ön kol hareketlerini kaç kiloluk bir ağırlıkla çalışmayı planlıyorsun ? Şu verdiğin ön kol çalışmaları toplam 408 tekrara denk geliyor.
Aramızda bir HULK bulunmadığını düşünürsek ve arkadasın profesyonellikten uzak bir çalışma istediğini göz önünde tutarsak;
Yabancı terimleri sevmediğim için direk yazıyorum...
2 tane 5 kiloluk, 2 tane de 10 kiloluk dambıl alıyorsun. Git şu 20 liralık plastiklerinden al. Onlar 400 - 500 gram daha ağır oluyor.
Sonra eve gelip biraz ısın.
Bilindik kol çalışması kol aşağı doğru dümdüz sarkar, sen de yukarı kaldırıp indirirsin :) yalnız iki kolu birden çalışamazsın. Dengeni sağlaman zor olur. Daha yolun başındasın. Önce sağ, sonra sol kol çalış mesela.
Ön kol kaldır - indir 12 tekrar 5 kg
Ön kol kaldır - indir 12 tekrar 10 kg
Daha sonra 1 eline 1 dambıl alıp tavana doğru uzatıyorsun. Daha sonra dirseğini hiç ama hiç oynatmadan, dambılı ensene kadar indirip tekrar havaya kaldırıyorsun. Bu senin arka kolunu çalıştıracak bana göre en iyi harekettir. 19 kg ile yapman epey zor. Sen iki set 5 kg ile çalış.
Arka kol kaldır indir 12 tekrar 5 kg
Arka kol kaldır indir 12 tekrar 5kg
Daha sonra 2 eline 1er dambıl al ve tavana doğru kaldır. Avuç için karşıya baksın. Kulak hizana indirip kaldır. Bu senin üst omuz kaslarını çalıştırır.
Üst omuz indir kaldır 12 tekrar 5kg
Üst omuz indir kaldır 12 tekrar 10kg
Daha sonra 2 elinle 1er dambıl al ve avuç için bacaklarına bakacak şekilde iki yanında tut. Bildiğimiz saygı duruşu. Sonra kollarını çok çok hafif kırarak baş hizana kadar yana açacaksın ve yavaş yavaş aşağı indireceksin. Bu senin yan omuz kaslarını çalıştıracak. Ancak bunu 10 kg ile yapman çok zor. Sen 2 seti de 5 kg ile çalış
Yan omuz indir kaldır 12 tekrar 5kg
Yan omuz indir kaldır 12 tekrar 5kg
Daha sonra dümdüz yere yatıp istediğin şekle bürün ve biraz mide egzersizi yap. İstersen çık dışarı koş falan. Yağın varsa erit. 20 dk 30 dk sonra güzel bir yemek ye ( yağsız tuzsuz şekersiz) (mesela tavuk yumurta bulgur lapası gibi) Sonra da güzel bir uyku çek. Ertesi gün sağlam bir ağrı ile uğraşacaksın. İlk haftayı atlattıktan sonra gerisi kolay.
Hareketlerin indiriş evresinde yavaş hareket etmeye çalış. Çünkü parçalanma işi bu evrede gerçekleşir. Ve şunu asla unutma, spor yaparken kas yıkarsın, uyurken de yediklerinle o yıktığın kaslar tedavi olur ve daha güçlü kaslara sahip olmaya günden güne devam edersin. Anlayacağın dambıl kaldırırken değil, baş parmağın ağzında uyurken kas yaparsın.
Arkadaşın bahsettiği 408 tekrarı geçtim, burada bahsettiğim 96 tekrarı bile zor yaparsın diye düşünüyorum. :)
Selametle... -
birader uzman tv nin bu konuda çok güzel anlatımlı videoları var ve çokta güzel. ben yapıyorum işe de yarıyor tavsiye ederim.
Kısayol
Şikayet
Özel Mesaj
Alıntı yap
Cevapla