Forum
Aktif konular
Üyeler
Kurallar
Arama
Koşu Bandı Kondisyon Programı Lazım Koşu Bandı Kondisyon Programı Lazım
-
Koşu bandında hem zayıflama hemde kondisyon amaçlı program arıyorum yardım edebilirmisiniz...
-
1. ve 2. gün – 30 dakika ısınma ve orta hızda koşma
3. gün – 15 dakika tempolu yürüyüş
4. gün – Saatte 7-8 mile kadar çıkabileceğiniz hızlı koşu
5. gün – 15 dakika basit koşu
6. gün – Kendinizi deneyin ve 1 dakikada ne kadar koşabileceğiniz görün. Bunu 20 dakika boyunca dinlenme aralıkları ile birlikte yapın.
7. gün – Dinlenmealıntı yaptım hacım
-
Aldığın siteden baktım ya düzgün bi program değil...
-
Hergün
5 dk ısınma 1 dk depar 5 dk yürüyüş 5dk soğuma. 1dk depar ve 5 dk yürüyüş toplamda 30 dk olcak.HIIT deniyor buna.Ben kondisyonum daha iyi değil ondan bunu yapıyorum kondisyon bisikletinde sen yapabiliyorsan 1 dk depar 2 dk yürüyüş olanını yap.Deli gibi terliyorum bir görsen üstümdekilerle ben havuza atlayıp çımışım gibi:D Aşağıdan seçebilirsin.
Orjinal Baslik: Turn up the heat cardio program
Muscle&Fitness dergisinin Ocak 2008 sayisindan alintidir (S.178)
Optimum miktarda vucut yagi yakmak icin, kardio'ya ihtiyaciniz var (uzgunum, kardioyadan nefret edenler.), fakat kimse bunun sIkici olmasi gerektigini soylemedi. Asagidaki 5 kardio seceneginden herhangi birini secin ve bunu ya gym'e gittiginizde agirlik calismanizin arkasindan (agirliklardan sonra yaptiginizdan emin olun) ya da gunun baska bir saatinde, ornegin sabah kalkinca ilk is olarak ac karnina uygulayin. Ilk 3 hafta, haftada 4-5 defa, sonraki iki hafta haftada 5-6 defa kardio yapin. (CN: 5 haftalik bir programin kardio kismi bu sadece, istek olursa kilo vermeye yonelik bu kardio programi ile kombine sunulan agirlik programini da cevirebilirim.)
1- Interval training A (aralikli calisma A )
Techizat: Kosu bandi, eliptik, kurek, ya da kondisyon bisikleti
Calisma: 5 dakika isinma, 25 dakika 1 yuksek 1 dusuk yogunluk oraninda (ornegin, kosu bandinda bir dakika depari takiben bir dakika yuksek tempoda yuruyus (CN: kullanilan tabir jogging)), 5 dakika soguma
2- Interval training B (aralikli calisma B )
Techizat: Kosu bandi, eliptik, ya da pistte
Calisma: 5 dakika isinma, 25 dakika 1 yuksek 2 dusuk yogunluk oraninda (ornegin, kosu bandinda iki dakika depari takiben bir dakika dusuk tempoda yuruyus), 5 dakika soguma
3- Sprints (Deparlar)
Yer: Acik ya da kapali alan pisti
Calisma: Isinma olarak 2 tur yuksek tempoda yuruyus (jogging); 4x400 metre deparlar, depar aralarinda dinlenmek icin 2 dakikalik yuruyus (CN: dusuk tempoda), 2 tur yuksek tempoda yuruyus ile soguma
4- Long, Steady-Pace Cardio (Uzun sureli, sabit hizda kardio)
Techizat: Kosu bandi, eliptik, ya da kondisyon bisikleti
Calisma: Sizi biraz zorlayacak bir hizda 45-60 dakika arasi kosu. Temponuz sizi terletecek kadar yuksek olmali, fakat konusmanizi engelleyecek kadar yuksek olmamali. (konustugunuzda nefessiz kalmamalisiniz.)
5- Hill Repeats (Tepe/yokus tekrarlari)
Yer: Ya egimli bir kosu bandinda (yuksekligini ayarlayabileceginiz), ya da acik havada tepede (CN: besiktasta yokus yukari kostugunuzu dusunun, ki pek tavsiye etmem alacaginiz egsozdan oturu)
Calisma: 10 dakika yuksek tempoda yuruyus isinmak icin. 10 defa 50 metrelik mesafeyi yokus yukari deparlayin ( yokusun dikligi sizin fitness seviyenize bagli), her depar arasi 1 dakika yuruyun (basladiginiz yere donebilirsiniz, eger ayni yokusu cikacaksaniz her seferinde). 10 dakika duz bir zeminde yuksek tempoda yuruyup soguyun.
-
sen jog ( joking) dinlenme koşusu yapmalisin, eğer stadda koşacaksan 1 turun 2;40 gibi koş hergün yarım saat . cigerlerin kalbin büüyüsün, sonrası için başka programlar önerebilirim. ama önce bünyeyi hazırlamalisin
-
1.gün
sabah:iki kiraz bir sıvaz
akşam:iki kiraz bir sıvaz
2.gün
sabah:kirazı kes,sıvaza devam..
Kısayol
Şikayet
Özel Mesaj
Alıntı yap
Cevapla