Forum
Aktif konular
Üyeler
Kurallar
Arama
Kilo Verme Ve Kas Yapma Hakkında Soru Ve Fikir Paylaşımı Kilo Verme Ve Kas Yapma Hakkında Soru Ve Fikir Paylaşımı
-
Megalados bunu yazdıNaZi_ bunu yazdıMegalados bunu yazdı
Göğüs için yazıyorum. Bilinenin aksine Bench Press göğüs kaslarını yeterince çalıştırmaz. Ama vazgeçemiyoruz Bench Press'ten. (100x2 yaptım bugün :)
Hocam bu tespit bilimsel mi, gözlemsel mi ?
Press hareketi kadar konforlu ve noktasal bir hareket yok ki..
İnsanların yanlış yaptığı şey, kas kütlelerini tanımadan, yeni ağırlıklar denemek.
Yoksa yani şimdi sen;*5 er kilo takıp max tekrar ısınsan,
*sonra 10 ar kilo takıp 15 tekrar yapsan,
*sonra 15 er kilo takıp 12 tekrar yapsan,
*sonra 20 ser kilo takıp 10 tekrar yapsan,
*sonra 25 er kilo takıp max tekrar yapsan,
*sonra yine 5 er kiloyu takıp max tekrar yapsan,yine de verimli olmuyor mu diyorsun ? Bak bunu sakince yapıp 2 şer dk dinlenerek tamamlarsan takribi 45 dk'lık bir antrenman oluyor. Telefonu soyunma odasında bırakıp, manitaya yazmadığın bir senaryo. Önüne ve arkasına da kas kütlesi etrafındaki yağı yakmak için şınav koyarsan al sana 1 saatlik göğüs antrenmanı. Sonra git 20 dk da koşar adım yürü, duşuna al evine git. Ağırlıkları ufak ufak ağırlaştır, 3 ay sonra göğüs kasın hazır.
Bak ben sana gözlemsel bir fikrimi aktarayım; üst göğüs, alt göğüs, yan göğüs, sağ çapraz göğüs.. bunlar hep boss seviye mikronluk vuruşlar. Spor salonuna gelen tüy siklet vatandaşlara ticari artistlik için yazıp geçiyorlar. Ulan adamda avuç içi kadar göğüs kası var, yatmış alt göğüs basıyor :)Demem o ki eğer spora uzunca ara vermiş veya vücut geliştirmeyi kafaya koymuş müstakbel bir sporcuysanız, yapacağınız tek göğüs hareketi press'dir. Önce bir göğüs kasını oluşturun yahu.. Kas büyüsün, yeşersin, ondan sonra sağına soluna sopa sokar ağaca şekil vermeye bakarsınız. Diğer zamazingolarla kas yaralanmalarına, gereksiz eklem ağrıları ile uğraşmaya gerek yok.
Ha derseniz ki benim memeler keşkül gibi titriyor, yağ dokum fazla; o zaman press öncesi ve press sonrası şınav ile ısınabilirsiniz. Onda da sırtınıza Necla'yı oturtup artistlik yapmaya kalkışmadan, zorlamadan, yavaş yavaş, sakin sakin ilerlerseniz yararınıza.
Geriye kalan herşey anatomi.
Bir de @Prometheus kardeşim, öyle oruçla spor birlikte olmaz. Spor yapıyorsan yiyeceksin. Çok zengin beslenmesen de sade sade gömeceksin. Makarnanı, tavuğunu, yumurtanı, lor peynirini, sebzeni yiyeceksin. Öyle 2 kaşık yemek yiyip salona gidilmez.
Bende yoğun bench çalıştırarak geliştiriyorum. Ama bu Fly hareketinden daha iyi gelitirir demek değil hocam. Bu tespit önce bilimsel hocam. Bir çok professiyonel sporcudan bunu duymakla birlikte kasları test ettikleri aletlerlede zaten bu tespiti yapabiliyor. Bench Press daha çok ön omuz kaslarını geliştirir diyorlar ve bu doğru. Bileşik bir hareket zaten. Bilimsel veriler için kısa bir arama yapabilirsin hemen çıkar bir şeyler. Gözlemsel kısmına gelirsek benim göğüs çalışma şeklim yıllardır aynı yani bench ağırlıklı.
Sadece bench'in şuanki kısmını yazıyorum.
incline bench press ile başlarım ısınma gibi düşün.
1. set 61x20 tekrar
2. set 61x15 tekrar
3. set 76x8
4. set 76x8
5. set 76x8 (çıkarsa tükeniş)
6. set 86x3 ya da 4
Sonra düz bench devam
1. set 86x6
2. set 100x2
Bundan sonra set saymam çok 100 ü kaldıramadığım yerde düşerim yazayım yine aşağı yukarı.
3. set 100x2
4. set 96x3
5. set 86x tükeniş
6. set 86x tüneniş
Gördüğün gibi hem set sayısı hem tekrar sayısı hemde ağırlık olarak yeterince yoğun çalışıyorum. Seninde yazdığın benimde yazdığım gibi bu şekilde bir bench çalışması illa ki göğüsü gelişiyor zaten ben gelişmez demedim iyi geliştirmez dedim. Ama aynı yoğunlukta Fly hareketi yapılırsa göğüs hayvanımsı gelişir hocam. Fly hareketi ile göğüsü çok daha fazla hisseersin zaten ana kas hedefi göğüs. Flycı değilim bu arada yapmıyorum makina olsa oturarak yapılır yatarak tehlikeli geliyor bana yazdım bunuda.
Neyse kısır tartışmalara gerek yok mr. olimpiya değiliz mk. Bench forever tabi ki :)
Ben seni çok iyi anlıyorum hocam, senelerce spor salonlarında ter dökünce, sen de bilirsin ki inanılmaz bir bilgi kirliliği var. Direk Press'e girişince, varsa çarpık bir bilgi konuşmak istedim. Yoksa herkes kendinin hocasıdır bu işte :)
Şöyle bağlayayım konuyu; dediğim gibi press en ''rahat'' hareket ve bu işin başlangıç kısmı ile final kısmında her zaman olacak olan hareket. Evet fly güzel, hacim verir, dambılla yaptığın için denge stress'i de ekler işin içine ama rahat değil, herkes, hele ki yeni arkadaşlar beceremez onu. Kolu hangi açıyla tutacaksın, hangi açıya kadar indirip, hangi açıya kadar kaldıracaksın, omuz kasın yeterli mi, kanat kasın yeterli mi, bir sürü yeterlilik lazım. Bu yeterliliğe sahip değilsen hareket seni sakatlamaktan başka işe yaramaz.
Ben anatomisinde göğüs kısmı zayıf bir insanım. kolum, bacaklarım, omuzlarım bomba gibidir ama göğüsler yapı olarak ufak. Bu nedenle üzerine çok çalıştım.
Özetle, senin de beni onaylayacağını düşünerek;
Başlangıçta Bar ile Press,
Güçlenince Dambıl ile Press,
İyice pekişince Fly ve diğer açısallar,
Şeklinde düşünebiliriz.
Bir de yani sakatlanınca şöyle bir düşünüyorsun, sakatlıkla uğraşmak, 120 130 kilo Press yapmaktan çok daha zor. O yüzden kilo hesabı ile bu işi yapmamak lazım.
27,5 Dambıl ile nizami 10 tekrar biceps çalışan adamdım. Bir ufak sakatlık soğuttu.
Şimdi tek planım koşu ve yüzme. -
Üst göğüs ve alt göğüs. Üst göğüs çalışırsa. Eğer üst göğüs çalışırsan omuza doğru açılır alt göğüs çalışırsan yukarı doğru şişer. Bench, dumbell butterfly; incline press ( aşağı doğru çekiş )
ayrıca kalori açığı. Göğüs formu vücut formj görmeden bir şey demek aslında çok zor belki genetik olarak imkansız.
takviyeler...steroid ile bekledigin hedefe kolay ulasirsin ama o da ucsuz bucaksiz derya deniz.
-
@nazi_
bu konularda bilgili bi abiye benziyosun hocam bi soru da ben sorayım ^^
1 aydır spora başladık. gidiş için 2 opsiyonumuz var. ya iş çıkışı 6'da spora gidip 8'de yemek yiyoruz. ya da 6'da yemek yiyip 7.30 gibi spora gidiyoruz. bunlardan hangisi daha makul sence ? özellikle kilo vermeye çalışanlar için.
-
Kilo vermenin en önemli kısmı, sağlıklı bağırsak , günde 2 defa büyük wc çıkan , rahat rahat zayıflar .
-
NaZi_ bunu yazdı
Bir de @Prometheus kardeşim, öyle oruçla spor birlikte olmaz. Spor yapıyorsan yiyeceksin. Çok zengin beslenmesen de sade sade gömeceksin. Makarnanı, tavuğunu, yumurtanı, lor peynirini, sebzeni yiyeceksin. Öyle 2 kaşık yemek yiyip salona gidilmez.
hocam doğrudur birşey demiyorum ama ben yapıyorum. zorlamalı yapmıyorum tabi. akşam 7 gibi et veya sebzeden oluşan öğünümü yiyorum. ertesi gün öğleden sonra 1 saat spora gidiyorum. 20-30 dk koşu ardından dinlene dinlene gücüm yettiği kadar ağırlıklarla uğraşıyorum. bazen çıkışta artık başım dönmeye başlıyor. ama kaslarda büyüme görüyorum az çok. bu yaptığım sağlıklı mı? sanmıyorum. ama ilk etapta amacım fazla kilolardan kurtulmak olduğundan sorun etmiyorum. spordaki amacım da bugün için gücümü ve sağlığımı artırmak. yeterli yağ erittiğimi düşündüğümde ayrıca kas yapmak için uğraşırım. şimdi belki 15 kilo fazlam var. kas kaybetsem nolur kaybetmesem nolur.
ama bazı kasların büyüdüğünü görüyorum. beslenmem eksik olsa da bu benim için kazanım.
bazı arkadaşlar yazdığımı okumadan attığım fotolara bakmış herhalde. mr olypia olmak istediğimi sanıyor, derdimi iyi anlatamamışım.
ama çok güzel bilgiler geliyor, hepsini not edip program yapıp deniyorum.
-
@Kreyzi Valla hocam spordan önce spor yapacağın için atıştırman lazım, spordan sonra da yorduğun kasları doyurmak için beslenmen lazım.
Örnek olarak; spora gitmeden 1 saat evvel 1 tane muz ile 2 parça bitter çikolata, yarım bardak da kahve çak.
Spordan çıktıktan sonra da 300 gr tavuk, yanında sebzeler ve beyazlar ile kendini doyur, yat uyu.
Bunu kendin çeşitlendirirsin. Ben artık sıkıldığım için tavuk kalbi filan kavurup yiyordum. Maksat denemek :D
@Prometheus Keşfetmiş insanlar bilir, vücut aslında iyi programlandığında adeta bir makinedir. Yatma- kalkma saatların, yemek yeme saatlerin ve öğün çeşitlerin, spor yaptığın saatler ve uyguladığın program.
Bu saydıklarımı bıkmadan usanmadan nizami bir şekilde ve periyotlarını bozmadan yaparsan bir süre sonra vücudun hafızası kuvvetlendiği için o seni yönlendirecek. Karnın acıktığında saate bir bakacaksın tam da beslenme saatin.
İşin özü istikrar.
Bu arada ''şimdi belki 15 kilo fazlam var. kas kaybetsem nolur kaybetmesem nolur.'' bu cümlen işte çok tehlikeli. Spor geçmişi olan insan için o 15 kilo bir mücevher değerinde. Sen salona gelen incecik elemanların binlerce lira verip sahip olamadığı şeye, bedava enerjiye, yani yağa sahipsin. Kas kaybetmek pahasına diyet yapmayacaksın, sen mevcut yağı kullanarak spor yapacaksın ve vücudunu şekillendireceksin.
Şu tartıları bir kapatın atın hocam be, yıl oldu 2024, siz karkas et parçası değilsiniz ki kendinizi ölçüp duruyorsunuz. En iyi ölçü aynadır. Sağlıklı beslenip düzenli spor yaparak geçireceğin 1 senenin sonunda zaten hayaline yaklaştığını göreceksin. -
Ne buluyorsan ye aynı derecede şiddetli sert antreman yap hepsi bu , bırak diyeti ıvır zıvırı yeni başlayan adam sabahları hemen yumurta yemeye aksam tavuk yemeye baslıyor baslangıc ıcın bu kadar disipline gerek yok erken bıkarsın ve zaten bişeyede yaramaz bunlar , en azından beklentinin yarısını bile vermez sana ve hevesin kırılır.
Bosluk tarafından 02/May/24 23:26 tarihinde düzenlenmiştir -
@NaZi_ tartısında değilim hocam, göbek sarkıyordu, şimdi toparladım az çok. mesela 8-10 gündür tartı eksilmedi. ama kemerde bi delik daha sıkı takmaya başladım. vücut bazı şeyleri unutmamış, birkaç gün biceps bastım hemen tepki verdi kaslar, büyümeye başladı. bunu gözümle ölçüyorum. hoşuma gidiyor.
hâlâ bi boka benzemiyor vücut o ayrı :D
biraz da her insanın karakter yapısıyla birlikte kendini tanıması. bu konuda bir tık şanslıyım. vücut gerçekten iyi bir makine. fazla kötü davranmamak gerek tabi. zamanında dizleri çok yordum çok hırpaladım. biraz zorlayınca dizler hafif ağrımaya başladı yine 10 yıl sonra. geçlikte çok şeyi boşa harcamışız.
birşey daha sorayım, 5 dakka ısınıp ağırlık basmak zarar verir mi? iyice ısınıp mı çalışmalı? yoksa abartmadan ağırlığa yüklenmek de iş görür mü?
böyle ağırlık falan deyince millet yanlış anlamasın, 7,5 kg dumbell ile biceps için kolu kaldır indir 10x2 yapabiliyorum şu an. üstü çok zorluyor. ben de abanmak istemiyorum. 10 kg'ye geçsem mesela kasları yırtarım diye korkuyorum.
aşama aşama yükseltsem mi daha iyi yoksa birden kaldırabildiğim maksimum ağırlıkla mı uğraşayım?
bu soruyu çok saçma bulabilirsiniz ama şöyle diyeyim, savunma sporu yaptığım yıllarda hep zor hareketleri denerdik. bazısı 1 ayda bazısı 1 yılda olurdu ama uğraşa uğraşa olurdu. bilmiyorum belki bu da yanlıştı ama öyle aşama aşama çalışıp yaptığım hareketler yoktu nerdeyse. o yüzden benim kafa adım adım ilerleme işine pek çalışmıyor. atıyorum barfiks olsun mesela. önce yarım barfiks çekeyim sonra güçlendikçe tam yaparım gibi çalışmadım hiç. hareketi yapana kadar tam yapmaya çalışırdık, bir gün o hareket tam olurdu.
-
Prometheus bunu yazdı
@NaZi_ tartısında değilim hocam, göbek sarkıyordu, şimdi toparladım az çok. mesela 8-10 gündür tartı eksilmedi. ama kemerde bi delik daha sıkı takmaya başladım. vücut bazı şeyleri unutmamış, birkaç gün biceps bastım hemen tepki verdi kaslar, büyümeye başladı. bunu gözümle ölçüyorum. hoşuma gidiyor.
hâlâ bi boka benzemiyor vücut o ayrı :D
biraz da her insanın karakter yapısıyla birlikte kendini tanıması. bu konuda bir tık şanslıyım. vücut gerçekten iyi bir makine. fazla kötü davranmamak gerek tabi. zamanında dizleri çok yordum çok hırpaladım. biraz zorlayınca dizler hafif ağrımaya başladı yine 10 yıl sonra. geçlikte çok şeyi boşa harcamışız.
birşey daha sorayım, 5 dakka ısınıp ağırlık basmak zarar verir mi? iyice ısınıp mı çalışmalı? yoksa abartmadan ağırlığa yüklenmek de iş görür mü?
böyle ağırlık falan deyince millet yanlış anlamasın, 7,5 kg dumbell ile biceps için kolu kaldır indir 10x2 yapabiliyorum şu an. üstü çok zorluyor. ben de abanmak istemiyorum. 10 kg'ye geçsem mesela kasları yırtarım diye korkuyorum.
aşama aşama yükseltsem mi daha iyi yoksa birden kaldırabildiğim maksimum ağırlıkla mı uğraşayım?
bu soruyu çok saçma bulabilirsiniz ama şöyle diyeyim, savunma sporu yaptığım yıllarda hep zor hareketleri denerdik. bazısı 1 ayda bazısı 1 yılda olurdu ama uğraşa uğraşa olurdu. bilmiyorum belki bu da yanlıştı ama öyle aşama aşama çalışıp yaptığım hareketler yoktu nerdeyse. o yüzden benim kafa adım adım ilerleme işine pek çalışmıyor. atıyorum barfiks olsun mesela. önce yarım barfiks çekeyim sonra güçlendikçe tam yaparım gibi çalışmadım hiç. hareketi yapana kadar tam yapmaya çalışırdık, bir gün o hareket tam olurdu.
Isınmak çok önemli. Açma germe hareketlerine 10 15 dk ayır. Özellikle omuz çevresi ve bel-kalca güzelce ısıt. Sonra bir 20 dk koşar adım yürüyüş yap.
Ağırlık 5 kg da olabilir 25 kg da olabilir. Agirlik dagil de aslinda Hareketi yanlış yapıyor olman asıl zararı verir. Hareketleri çok nizamı yapmalısın ve nizamı yapabildiğin ağırlığı kaldirmalisin. Böyle düşünürsen sorun da cevaplanmis oluyor sanırım.
Mesela biceps çalışırken 5 kg ağırlıkları al ayna karşısına geç. Hareketi 1 tam yaparken çok yavaş ol. Hatta vatan sana canım feda veya 1 2 3 4 5 gibi ortalama 1 sekans temposu deneyebilirsin. Böyle ağır ağır çalışırsan 5 kg bile çok ağır gelir ve kaşlarını gayet güzel uyarır. Acele etme sen daha ağır girmen gerektiğini hissedersin zaten.
-
NaZi_ bunu yazdı
anladım hocam teşekkürler.
Kısayol
Şikayet
Özel Mesaj
Alıntı yap
Cevapla