Forum
Aktif konular
Üyeler
Kurallar
Arama
Spor Programım Nasıl ? Spor Programım Nasıl ?
-
noname bunu yazdı
bunları 4x10 şeklinde yaparsan daha etkili olur diye düşünüyorum, dumble'n çok hafif değilse. ya da artırma imkanın varsa 12 + 10 + 8 + 6 olmak üzere 4 periyotta, her seferinde ağırlığı artırarak gir
bunu da aynı şekilde daha çok periyot daha az sayıda birim hareket
4x10 gibi
8x10 gibi
6x15 gibi
bu da 3x10 gibi
bu da ele, 3x10
Bugun ole yapacaktım zaten ağırlık 5 kg suanlık iyi bence
-
konuyu firefox umda imledim. bende aynı programa başlayım yarın
-
MaviGozluDev bunu yazdı
yaklaşık 10 yıldır her sabah kalkıp yürüyüş yapayım diyorum, yok arkadaş olmuyo :D
Disiplini sağlayamazsın hocam salona yazıl :)
-
Hocam nasıl beslendiğini söyle.Adam akıllı beslenemiyorsan dünyayı kaldır geri dönüşü kas kaybı ve yorgunluk olacaktır.
-
maşallah hocam. nazar değmesin :D azminin devamını dilerim :) bende biraz kas yapıyım :D 1.79 boy var 62 kiloyum. zaten vücutla pek orantılı durmuyor. çita gibi görünüyorum. biraz kilo alıp çalışmak farz bana
-
skyvalet bunu yazdı
Hocam nasıl beslendiğini söyle.Adam akıllı beslenemiyorsan dünyayı kaldır geri dönüşü kas kaybı ve yorgunluk olacaktır.
Sorun biraz ondan kaynaklı. 2 aydır spor yapmıyordum sadece yemekten sonra 40dk yürülüş tempoyu şekilde o şekilde 3-4 kilo verdim . bayada midem küçülmüş durumda bugün 1 cay 2 poğaça zor yedim gün boyuncada birşey yemedim akşamda yarım tabak zor yemek yedim
Bugün alışverişe çıkacam kepek ekmek alacam . donmuş mısır alacam .
2 ay boyunca hergün kahvaltı yapacam saat 7 de . Alışkanlık kazanmaya çalısacam . Ama en güzel huyumda 7 den sonra hiçbirşey yemiyom hatta 6 dan sonra :) Zaten bu yol uzun ben yaza kadar 85 inmeyi düşünüyom 6-7 ay yani . Önemli olan kilo vermekte değil Hayatımı yeri kazanmak
Bide ne yaparsanız yapın hergün yapın . Başlamak bitirmenin yarısıdır :)
-
Sana tavsiyem bu programı bırakıp "aerobik" bir program yapman.
1-Zayıflama sadece sporla olacak bir sey mi ?
Enerji dengesi nedir ? Yaktığın enerji(kalori) aldığın enerjiye eşitse enerji buna enerji dengesi deriz.
Yaktığın kalori aldığın kaloriden fazlaysa buna zayıflama programı deriz.
Peki bu yaktığımız enerji aldığımız enerjiden ne kadar az olmalı ?
Diyelim ki günlük 3000 kalori ile beslenen birisin. Bu 3000 kaloriyi bir defa %60-70 Karbonhidrat - % 20-25 Yağ - %10-15 Protein olarak almalısın. Zayıflama döneminde yağ oranını %15-20 lere çekilebilir ama asla Karbonhidratı ciddi oranlarda düşürmemek gerekir.
Peki bu oranları biraz daha somutlaştıralım.
3000 kalori %60'ı 1800 kaloriyi Karbonhidratlardan almalısın. 1gr Karbonhidra 4kaloridir. 1800/4 =450gr Karbonhidrat yapar.
*Karbonhidrat kaynakların basit şekerler vs. olmamalı kompleks karbonhidratlar tahıllar,tam buğday ekmeği vb. gıdalar olmalı.
3000 kalori %25'i 750 kaloriyi Yağlardan almalısın. 1gr Yağ 9kaloridir. 750/9 = 83gr Yağ yapar.
*İhtiyaç duyduğun yağların %50'sini yemeklerden alacaksın geri kalan %50'sini doğrudan almalısın. Burada da Doymuş - Doymamış yap alımı önemlidir. Hayvansal gıdalar Doymuş yağlardır - Bitkisel yağlar Doymamış yağlardır. Doymamış yağlarda kendi arasında 2'ye ayrılır Tekli ve Çoklu Doymamış yağlar. Buradada denge sağlaman gerekir Tekli Doymamış(Zeytin Yağı) Çoklu Doymamış(Bildiğimiz Sıvı yağlar) bunlarıda dengeli almak gerekir. Sadece zeytinyağı dayamamak gerek :)
3000 kalori %15 450 kaloriyi Proteinlerden almalısın. 1gr Protein 4 kaloridir 450/4 = 112 gr Protein yapar.
Et iyi bir protein kaynağıdır ama unutma senin yağsız kırmızı etin içerisinde %25 oranında yağ var :)
Şimdi beslenme kısmını atlayıp enerji olayına tekrar dönelim.
Kısa sürede verilen kilolar sudan başka bir şey değildir. Aç kaldıysan zaten vücudun katabolizmaya(yıkıma) uğradığı için ciddi sağlık sorunları yaşarsın. Yani kısa sürede kilo verilmez.
Şimdi senin 10kg fazlan olduğunu varsayalım ama bundan öncede senin ideal kilonu bulmamız gerekir.
İdeal Kilo = 22*Boyun metre karesi (Bayanlarda 21*)
Örn:
Boy: 1.80cm Boyun m2= 1.80*1.80= 3,24 İdeal Kilo = 22* 3,24 = 72 Burada ideal kilo 72.
Diyelim ki bu adam 82 kilo olsun. Bu adamı ideal kilosuna kavuşturalım. Sende yukarıdaki hesaptan ideal ağırlığını hesaplayabilirsin.
10kg fazla var.
1gr vücut ağırlığı 7kaloridir.
10kg=10000g * 7 = 70.000 kalori fazlamız var.
İdeal kiloya düşmek için 70.000 kalori fazlasını atmamız gerekir.
Peki SAĞLIKLI KİLO VERME nasıl olmalı ?
Haftalık 500gr(0.5kg) zayıflamak idealdir. Aylık 2 kilo yapar. 10 kiloyu 5 ayda sağlıklı şekilde verebiliriz.
Peki 500gr vücut ağırlığı kaç kalori yapar ? 500*7 =3500 kalori
Haftalık 3500 kalori kaybedeceğiz.
Günlük 3500/7 = 500 kalori yapar
En başta günlük 3000 kalorilik beslenen birisinden bahsetmiştik.
3000-500 = 2500 kalori.
Yani bu adam günlük enerji alımını 500 kalori azaltırsa 5 ay sonra 10 kilo vererek 82 kilodan İdeal Ağırlığı olan 72 kiloya düşmüş olur.
1-Günlük enerji gereksinimizi yedikleriniz içtikleriniz listesini yaparak bunların kalori değerlerini hesaplayarak bulabiliriz.
2-Aynı şekilde bir nabız saati aracılığıyla gün boyu kaç kalori yaktığınızı yaklaşık olarak bulabiliriz.
Bu iki maddeyi sayısal olarak elde edersek, yukarıda uzun uzun yazdığım olayla zayıflarsınız.
Kafadan atma yada internetteki bilgi kirliliği eseri değildir bu yazı, akademiktir-bilimseldir.
Spor olayınada tekrar dönelim.
Aerobik sporlardan bahsetmiştim, yani düşük nabızda(Yağ yakım aralığı) kalıp uzun süreli 1-2-3-4 saat süren hafif tempolu koşu-bisiklet-yüzme gibi dayanıklılık sporları kilo verme olayının en büyük yardımcılarıdır.
Tabi en önemli nokta iyi bir antrenman iyi bir beslenmedir.
Bonus:
Yemekten hemen sonra yapılan antrenman sınırlarınızla kaslarınız arasında değil, midenizle kaslarınız arasında geçer.
Antrenmandan en az 2-3 saat önce yemek olayı bitmiş olmalı.
Hadi kalın sağlıcakla, yüzme dersinin finali var şans dileyin:)
-
ComputerWolf bunu yazdı
Sana tavsiyem bu programı bırakıp "aerobik" bir program yapman.
1-Zayıflama sadece sporla olacak bir sey mi ?
Enerji dengesi nedir ? Yaktığın enerji(kalori) aldığın enerjiye eşitse enerji buna enerji dengesi deriz.
Yaktığın kalori aldığın kaloriden fazlaysa buna zayıflama programı deriz.
Peki bu yaktığımız enerji aldığımız enerjiden ne kadar az olmalı ?
Diyelim ki günlük 3000 kalori ile beslenen birisin. Bu 3000 kaloriyi bir defa %60-70 Karbonhidrat - % 20-25 Yağ - %10-15 Protein olarak almalısın. Zayıflama döneminde yağ oranını %15-20 lere çekilebilir ama asla Karbonhidratı ciddi oranlarda düşürmemek gerekir.
Peki bu oranları biraz daha somutlaştıralım.
3000 kalori %60'ı 1800 kaloriyi Karbonhidratlardan almalısın. 1gr Karbonhidra 4kaloridir. 1800/4 =450gr Karbonhidrat yapar.
*Karbonhidrat kaynakların basit şekerler vs. olmamalı kompleks karbonhidratlar tahıllar,tam buğday ekmeği vb. gıdalar olmalı.
3000 kalori %25'i 750 kaloriyi Yağlardan almalısın. 1gr Yağ 9kaloridir. 750/9 = 83gr Yağ yapar.
*İhtiyaç duyduğun yağların %50'sini yemeklerden alacaksın geri kalan %50'sini doğrudan almalısın. Burada da Doymuş - Doymamış yap alımı önemlidir. Hayvansal gıdalar Doymuş yağlardır - Bitkisel yağlar Doymamış yağlardır. Doymamış yağlarda kendi arasında 2'ye ayrılır Tekli ve Çoklu Doymamış yağlar. Buradada denge sağlaman gerekir Tekli Doymamış(Zeytin Yağı) Çoklu Doymamış(Bildiğimiz Sıvı yağlar) bunlarıda dengeli almak gerekir. Sadece zeytinyağı dayamamak gerek :)
3000 kalori %15 450 kaloriyi Proteinlerden almalısın. 1gr Protein 4 kaloridir 450/4 = 112 gr Protein yapar.
Et iyi bir protein kaynağıdır ama unutma senin yağsız kırmızı etin içerisinde %25 oranında yağ var :)
Şimdi beslenme kısmını atlayıp enerji olayına tekrar dönelim.
Kısa sürede verilen kilolar sudan başka bir şey değildir. Aç kaldıysan zaten vücudun katabolizmaya(yıkıma) uğradığı için ciddi sağlık sorunları yaşarsın. Yani kısa sürede kilo verilmez.
Şimdi senin 10kg fazlan olduğunu varsayalım ama bundan öncede senin ideal kilonu bulmamız gerekir.
İdeal Kilo = 22*Boyun metre karesi (Bayanlarda 21*)
Örn:
Boy: 1.80cm Boyun m2= 1.80*1.80= 3,24 İdeal Kilo = 22* 3,24 = 72 Burada ideal kilo 72.
Diyelim ki bu adam 82 kilo olsun. Bu adamı ideal kilosuna kavuşturalım. Sende yukarıdaki hesaptan ideal ağırlığını hesaplayabilirsin.
10kg fazla var.
1gr vücut ağırlığı 7kaloridir.
10kg=10000g * 7 = 70.000 kalori fazlamız var.
İdeal kiloya düşmek için 70.000 kalori fazlasını atmamız gerekir.
Peki SAĞLIKLI KİLO VERME nasıl olmalı ?
Haftalık 500gr(0.5kg) zayıflamak idealdir. Aylık 2 kilo yapar. 10 kiloyu 5 ayda sağlıklı şekilde verebiliriz.
Peki 500gr vücut ağırlığı kaç kalori yapar ? 500*7 =3500 kalori
Haftalık 3500 kalori kaybedeceğiz.
Günlük 3500/7 = 500 kalori yapar
En başta günlük 3000 kalorilik beslenen birisinden bahsetmiştik.
3000-500 = 2500 kalori.
Yani bu adam günlük enerji alımını 500 kalori azaltırsa 5 ay sonra 10 kilo vererek 82 kilodan İdeal Ağırlığı olan 72 kiloya düşmüş olur.
1-Günlük enerji gereksinimizi yedikleriniz içtikleriniz listesini yaparak bunların kalori değerlerini hesaplayarak bulabiliriz.
2-Aynı şekilde bir nabız saati aracılığıyla gün boyu kaç kalori yaktığınızı yaklaşık olarak bulabiliriz.
Bu iki maddeyi sayısal olarak elde edersek, yukarıda uzun uzun yazdığım olayla zayıflarsınız.
Kafadan atma yada internetteki bilgi kirliliği eseri değildir bu yazı, akademiktir-bilimseldir.
Spor olayınada tekrar dönelim.
Aerobik sporlardan bahsetmiştim, yani düşük nabızda(Yağ yakım aralığı) kalıp uzun süreli 1-2-3-4 saat süren hafif tempolu koşu-bisiklet-yüzme gibi dayanıklılık sporları kilo verme olayının en büyük yardımcılarıdır.
Tabi en önemli nokta iyi bir antrenman iyi bir beslenmedir.
Bonus:
Yemekten hemen sonra yapılan antrenman sınırlarınızla kaslarınız arasında değil, midenizle kaslarınız arasında geçer.
Antrenmandan en az 2-3 saat önce yemek olayı bitmiş olmalı.
Hadi kalın sağlıcakla, yüzme dersinin finali var şans dileyin:)
Bilgilendirdiniz için Teşekkür edelim
Kısayol
Şikayet
Özel Mesaj
Alıntı yap
Cevapla