Forum
Aktif konular
Üyeler
Kurallar
Arama
Tahribat.com Forumları 
Müzik & Sinema & Tiyatro & Kitap & Televizyon & Seminerler & Edebiyat 
Evde Kütle Ağırlığınızla Yapabileceğiniz Kuvvet Antremanları [Video] Evde Kütle Ağırlığınızla Yapabileceğiniz Kuvvet Antremanları [Video]
-
HannibALgan bunu yazdı
Merhabalar,
Benim gibi evde antreman yapıyorsanız, güçsüz kalmış olmaktan muzdaripseniz, önce kilo almak niyetindeyseniz, protein tozu gibi takviyeleri alacak kıvama gelemediyseniz; bu tarif size göre. Hemen belirteyim, tarifi internetten filan bulmadım. Kütahya'da okurken Domaniç'de güreş festivalleri yapılırdı. Hoş hala yapılıyor. Festivalde 3 sene arka arkaya Başpehlivan seçilen Selçuk abi vardı. Tarif ona aittir. Kendim de kullandım, kullanıyorum. Şiddetle tavsiye ederim.
Öncelikle en yakın kasaba gidip 2-3 kg kadar dana kemiği alıyoruz. Dikkat etmemiz gerekn husus; yağının az olması ve mümkünse en az 2 tane kol veya bacak kemiğinin de olması. Onun haricinde omurga ve kaburga kemikleri de çok faydalı oluyor. Kemikleri eve götürüp büyük bir düdüklü tencere içerisine koyuyoruz. Kemiklerin üstünü kapatacak kadar (2-2.5 litre kadar) su ekliyoruz. Çok az bir tuz koyup orta ateşte 1.5 saat kadar kaynatıyoruz. İsterseniz kemiklere yarın kilo kadar yağsız et de ekleyebilirsiniz. Kemikler kaynadıkdan sonra, tencereyi açıp kemik suyunu 2-3 kat tülle süzüyoruz. Çünkü içinde minnacık küçük kemikler olabiliyor. Neyse süzdüğümüz kemik suyu oda sıcaklığına geldiğinde dolaba atıyoruz. Amacımız yağından da ayırmak. Ortalama bir kaç saat içerisinde kemik suyu donmuş oluyor. Üstünde kirli beyaz renkte hayvansal donmuş yağ göreceksiniz. Bu yağı kaşık marifetiyle topluyorsunuz.Bütün yağını aldıysanız süper...
Gelelim kullanımına;
ÖNEMLİ NOT: Fazla içeyim zararı olmaz derseniz midenizi bozar (bildiğin cırcır olursun)
Yemek yedikten sonra yani tok karnına ve antremandan 1 saat önce içmenizi öneririm.
Küçük bir cezveye 1 ÇAY BARDAĞINI AŞMAYACAK kadar koyup, ısıtın
Damak tadınıza göre kekik, kimyon veya aromali baharatlarla tadlandırabilirsiniz, ben kekikli seviyorum ;)
Çay bardağına koyup çay gibi içebilirsiniz.
2 günde bir çay bardağı yeterli ölçüdür. Tabi bu ölçü başlangıç seviyesinde olanlar içindir.
FAYDALARI:
Yüksek oranda hayvansal protein içerdiğinden vücudun kuvvet kazanmasını sağlar,
Eklemleri ve kemikleri güçlendirir
Yüksek oranda B ve B12 vitamini içerir, testesteron seviyesini yükseltir.
Son 2 yıl içerisinde irileşerek kilo almamda, fizik olarak güçlü olmamda ki en büyük etken bu kemik suyunu kullanmamdır.
Spor yapmıyorsanız ve kemik suyunu kullanmaya başlarsanız bir süre sonra kilo almaya başlarsınız. Bu kaçınılmazdır. O yüzden benim yaptığımı yapmayın. Yani kemik suyu tüketiyorsanız mutlaka spor yapın ki kas-kemik ve eklemleriniz güçlenerek gelişsin.
Saygılar
Bunu alinti yapiyorum, guzel bir bilgiye benziyor..
-
HannibALgan bunu yazdı
Merhabalar,
Benim gibi evde antreman yapıyorsanız, güçsüz kalmış olmaktan muzdaripseniz, önce kilo almak niyetindeyseniz, protein tozu gibi takviyeleri alacak kıvama gelemediyseniz; bu tarif size göre. Hemen belirteyim, tarifi internetten filan bulmadım. Kütahya'da okurken Domaniç'de güreş festivalleri yapılırdı. Hoş hala yapılıyor. Festivalde 3 sene arka arkaya Başpehlivan seçilen Selçuk abi vardı. Tarif ona aittir. Kendim de kullandım, kullanıyorum. Şiddetle tavsiye ederim.
Öncelikle en yakın kasaba gidip 2-3 kg kadar dana kemiği alıyoruz. Dikkat etmemiz gerekn husus; yağının az olması ve mümkünse en az 2 tane kol veya bacak kemiğinin de olması. Onun haricinde omurga ve kaburga kemikleri de çok faydalı oluyor. Kemikleri eve götürüp büyük bir düdüklü tencere içerisine koyuyoruz. Kemiklerin üstünü kapatacak kadar (2-2.5 litre kadar) su ekliyoruz. Çok az bir tuz koyup orta ateşte 1.5 saat kadar kaynatıyoruz. İsterseniz kemiklere yarın kilo kadar yağsız et de ekleyebilirsiniz. Kemikler kaynadıkdan sonra, tencereyi açıp kemik suyunu 2-3 kat tülle süzüyoruz. Çünkü içinde minnacık küçük kemikler olabiliyor. Neyse süzdüğümüz kemik suyu oda sıcaklığına geldiğinde dolaba atıyoruz. Amacımız yağından da ayırmak. Ortalama bir kaç saat içerisinde kemik suyu donmuş oluyor. Üstünde kirli beyaz renkte hayvansal donmuş yağ göreceksiniz. Bu yağı kaşık marifetiyle topluyorsunuz.Bütün yağını aldıysanız süper...
Gelelim kullanımına;
ÖNEMLİ NOT: Fazla içeyim zararı olmaz derseniz midenizi bozar (bildiğin cırcır olursun)
Yemek yedikten sonra yani tok karnına ve antremandan 1 saat önce içmenizi öneririm.
Küçük bir cezveye 1 ÇAY BARDAĞINI AŞMAYACAK kadar koyup, ısıtın
Damak tadınıza göre kekik, kimyon veya aromali baharatlarla tadlandırabilirsiniz, ben kekikli seviyorum ;)
Çay bardağına koyup çay gibi içebilirsiniz.
2 günde bir çay bardağı yeterli ölçüdür. Tabi bu ölçü başlangıç seviyesinde olanlar içindir.
FAYDALARI:
Yüksek oranda hayvansal protein içerdiğinden vücudun kuvvet kazanmasını sağlar,
Eklemleri ve kemikleri güçlendirir
Yüksek oranda B ve B12 vitamini içerir, testesteron seviyesini yükseltir.
Son 2 yıl içerisinde irileşerek kilo almamda, fizik olarak güçlü olmamda ki en büyük etken bu kemik suyunu kullanmamdır.
Spor yapmıyorsanız ve kemik suyunu kullanmaya başlarsanız bir süre sonra kilo almaya başlarsınız. Bu kaçınılmazdır. O yüzden benim yaptığımı yapmayın. Yani kemik suyu tüketiyorsanız mutlaka spor yapın ki kas-kemik ve eklemleriniz güçlenerek gelişsin.
Saygılar
yan etkisi varmı, prostat falan yapmasın hani şu teneke peyniri çok yiyenlerde olan rahatsızlık belirtilerinden, evde antreman yapıyorum protein tozu alacak paramda yok, hacim yapmak istiyorum heralde aradığım şey de bu.. sen nezaman içiyorsun.
-
major üst göğüs kası sanırım hocam
-
Kemik suyu ile ilgili sorulara cevaben;
Ben iki senedir aralıklarla kullanıyorum. Yan etkilerini söyledim ama tekrar edeyim. Havanın çok sıcak olduğu mevsimlerde ihtiyaçdan fazla tüketilmesi durumunda cırcır yapar. Özellikle tok karnına içmenizi öneriyorum. İçtikden sonra bir yarım saate yakın üstüne birşey içmeyin. Ağzınız mayışmaya başladığında açık ve az şekerli bir çay için.
2 günde bir çay bardağını aşmamaya özen gösterin. Çünkü bu 2 günde bir çay bardağı seviyesi başlangıç ile orta seviye arasında kullanılıyor. Tarifi aldığım pehlivan abimiz günde bir su bardağı kadar içiyordu. O artık aşmış, profesyonel olmuş.
Bu arada sadece kemik suyunu içmeniz yeterli olmayabilir. Sabahları 2 yumurta yemeniz, özellikle tavuk (göğsüne abanmak serbest) tüketmeniz, yağlı veya çok az yağlı kırmızı et tüketmeniz (kırmızı eti güçlenme aşamasında iken haftada 2-3 kere yemeniz yeterli) önemlidir.
Vitamin ve mineral açısından zengin sebzelere de porsiyonlarda yer vermeniz gerek. Malum yaz ayındayız, bol yeşillikli mevsim salata, kahvaltılarda söğüş bu ihtiyacı görecektir. Öğün aralarında yine mevsime uygun taze meyveler ile kuru yemiş (fındık, ceviz, kuru üzüm vb) ile besin açısından ihtiyaçlarınızı karşılarsınız sanıyorum.
Güçlenme periyodu için;
Ben videoda ki hareketleri kendime göre düzenledim. Zaten videoları indirdim, program hazırlamakda kullanıcam. 10 saniyelik antremanlar, 3 antreman sonrasında 20 saniye mola sonra tekrar şeklinde 3 set ile başladım tekrardan.
Evde spor yapmanın kendine gre faydaları ve zararları var. Örneğin; evde şınav veya diğer hareketlerde elde edilen kaslı görüntü uzun süre tazeliğini ve varlığını korur. Bunda ki yegane sebep dışarıdan ekstra bir destek almamış olmanız ve kasın gelişmek için yeterli zamanı bulmasıdır. Ama yine evde çalıştığınızda; spor salonunda 6 ayda elde edeceğiniz görünümü kazanmak için 1 belki 1.5 yıl uğraşmanız gerekebilir.
Gelelim koşu olayına.
Daha önceden açtığım bir konu vardı astım hastaları ile ilgili. Biz astımlıları kardiyo, kuvvet antremanları ile tekrar hayata bağlayacak ve yaşam kalitesini arttıracak programlar üzerinde çalışıyorum. Kendimde şunu anladım ki; koşmadan kardiyo yapamazsınız. Vücudun sıkılaşması ve yağ yakımı için (bünyeden bünyeye göre değişir tabi) 30-45 dk arası belli bir ritim tertibinde koşmak gerekiyor. Koşunun haricinde kardiyoyu yükselten bir diğer antreman merdiven koşmaktır. Yani merdivenleri koşarak çıkmaktır. Eğer İzmir Metrosunda yürüyen merdivenler boş olduğu halde merdivenlerden koşarak çıkan kel bir adam görürseniz, muhtemelen o benimdir :)
Ekstra olarak ipe tırmanma, sarp arazide uzun doğa yürüyüşleri, yüzme, ip atlama vücudu sıkışlaştırıp, kardiyo ve fiziki açıdan da güçlendirir.
Saygılar
-
HannibALgan bunu yazdı
Kemik suyu ile ilgili sorulara cevaben;
Ben iki senedir aralıklarla kullanıyorum. Yan etkilerini söyledim ama tekrar edeyim. Havanın çok sıcak olduğu mevsimlerde ihtiyaçdan fazla tüketilmesi durumunda cırcır yapar. Özellikle tok karnına içmenizi öneriyorum. İçtikden sonra bir yarım saate yakın üstüne birşey içmeyin. Ağzınız mayışmaya başladığında açık ve az şekerli bir çay için.
2 günde bir çay bardağını aşmamaya özen gösterin. Çünkü bu 2 günde bir çay bardağı seviyesi başlangıç ile orta seviye arasında kullanılıyor. Tarifi aldığım pehlivan abimiz günde bir su bardağı kadar içiyordu. O artık aşmış, profesyonel olmuş.
Bu arada sadece kemik suyunu içmeniz yeterli olmayabilir. Sabahları 2 yumurta yemeniz, özellikle tavuk (göğsüne abanmak serbest) tüketmeniz, yağlı veya çok az yağlı kırmızı et tüketmeniz (kırmızı eti güçlenme aşamasında iken haftada 2-3 kere yemeniz yeterli) önemlidir.
Vitamin ve mineral açısından zengin sebzelere de porsiyonlarda yer vermeniz gerek. Malum yaz ayındayız, bol yeşillikli mevsim salata, kahvaltılarda söğüş bu ihtiyacı görecektir. Öğün aralarında yine mevsime uygun taze meyveler ile kuru yemiş (fındık, ceviz, kuru üzüm vb) ile besin açısından ihtiyaçlarınızı karşılarsınız sanıyorum.
Güçlenme periyodu için;
Ben videoda ki hareketleri kendime göre düzenledim. Zaten videoları indirdim, program hazırlamakda kullanıcam. 10 saniyelik antremanlar, 3 antreman sonrasında 20 saniye mola sonra tekrar şeklinde 3 set ile başladım tekrardan.
Evde spor yapmanın kendine gre faydaları ve zararları var. Örneğin; evde şınav veya diğer hareketlerde elde edilen kaslı görüntü uzun süre tazeliğini ve varlığını korur. Bunda ki yegane sebep dışarıdan ekstra bir destek almamış olmanız ve kasın gelişmek için yeterli zamanı bulmasıdır. Ama yine evde çalıştığınızda; spor salonunda 6 ayda elde edeceğiniz görünümü kazanmak için 1 belki 1.5 yıl uğraşmanız gerekebilir.
Gelelim koşu olayına.
Daha önceden açtığım bir konu vardı astım hastaları ile ilgili. Biz astımlıları kardiyo, kuvvet antremanları ile tekrar hayata bağlayacak ve yaşam kalitesini arttıracak programlar üzerinde çalışıyorum. Kendimde şunu anladım ki; koşmadan kardiyo yapamazsınız. Vücudun sıkılaşması ve yağ yakımı için (bünyeden bünyeye göre değişir tabi) 30-45 dk arası belli bir ritim tertibinde koşmak gerekiyor. Koşunun haricinde kardiyoyu yükselten bir diğer antreman merdiven koşmaktır. Yani merdivenleri koşarak çıkmaktır. Eğer İzmir Metrosunda yürüyen merdivenler boş olduğu halde merdivenlerden koşarak çıkan kel bir adam görürseniz, muhtemelen o benimdir :)
Ekstra olarak ipe tırmanma, sarp arazide uzun doğa yürüyüşleri, yüzme, ip atlama vücudu sıkışlaştırıp, kardiyo ve fiziki açıdan da güçlendirir.
Saygılar
Tamam çok konuşma
-
Güzel bir konu olmuş hocam eline sağlık ;
Majör Göğüs Kasları (o ne demekse artık) için ; Majör gögüs kasları gögüs kasların yan duvarlarına verilen addır.
ilk başlayan arkadaşlar haftada maksimum 3 gün çalışınız kasların alışması için. Patlatma tekniği ile 4 'er set halinde ilk 3 set agırlıkları arttırarak en son seti ise kaldırabileceğiniz en ağır kilo ile yaparak bitiriniz.
Kür Dönemi ve Elimde Proje olduğu için fazla giremiyorum ama sormak istedikleriniz olursa bu konu altından elimden geldiğince cevaplarım.
Edit : Belirtilen Antrenmanlar herkes için aynı değildir. Genetik , Fiziki ve spor geçmişine göre değişkenlik gösterir.
Dr_X tarafından 09/Ağu/12 17:33 tarihinde düzenlenmiştir -
Şınavla dalga geçen adam...
http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=Ni93kyR52Zk
Bir program çıkarttım akşam eklicem buraya. Programı kendinize göre kişiselleştirebilirsiniz.
-
Konu güzel olmuş reyiz :F
-
takipteyim.
emeği gecen herkese teşekkürler :D
-
Madem Öyle :) Benimde Tuzum olsun.... ( Haraketlerin resimlerini ve görüntülerini googleden bulabilirsiniz )
ANTRENMAN SEANSI
Antrenman seansı, çalışmaya ayrılan zaman süresi olarak tanımlanır. Fizyolojik yararları üst düzeye çıkarmak için bazı kurallara uymak gerekir. Şöyle ki; bu süre ısınma (hazırlık), ana bölüm ve bitiş olarak bölünmelidir.
Isınma: Gelecek olan çalışmalara organizmayı fiziksel, fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlamayı amaçlar. Vücudun istirahat durumundan çalışma durumuna geçişini kolaylaştırır. Çalışma süresinin 1/10 bir süreyi içermelidir. Yani 50 dakikalık bir seans için en az 5 dakika ısınmak gerekir.
Şayet seans yalnızca yürüyüşten oluşacaksa ısınmaya gerek yoktur, yürüyüş organizmanın olağan aktivitesidir. Isınma eklemleri, kasları ve dolaşım-solunum sistemni uyaran egzersizleri içermelidir. Bunun için 3-4 dakikalık yavaş koşu sonrası üst üyelerden başlayan ve tüm kas guruplarına yönelik esneklik hareketleri yapılmalıdır.
İyi bir ısınma sonucu;
- kasların esnekliği artar,
- eklem hareketliliği artar,
- solunum-dolaşım sistemi çalışmaya hazır hale gelir,
- enerji üretimi için gerekli enzimlerin aktiviteleri iyileşir.
İyi bir ısınma belirtileri;
- kalp ritminde yükselme,
- solunum frekansında artış,
- hafif terleme,
- soyunma ihtiyacı.
Isınma miktar ve kalite olarak ideal düzeyde olmalıdır;
- yetersiz ısınma; yaralanma riski taşır,
- aşırı ısınma; enerji depolarının tükenmesi sonucu, yorgunluğa yol açar.
Sabah yapılacak olan ısınma seansı öğleden sonrakinden daha uzun olmalıdır. Genel olarak, yaşlı bireyler gençlere göre daha uzun bir süre ısınmalı ve ısınma hareketlerinin hızını yavaş yavaş artırmalıdırlar. Isınma bir taraftan sağlığı korur diğer taraftan sportif performans kapasitesini yükseltir.
Ana bölüm: Yapılmak istenilen çalışmanın uygulanacağı bölümdür, antrenman seansının en zor aktiviteleri bu bölümde yer alır. Yürüyüş ya da çok hafif tempo (jog) koşularda göz önüne alınmaz. Fakat kas formunu kazanma ve maksimal kardiyak frekansın önemli bir yüzdesi ile koşmak düşünülüyorsa iyi bir ısınmadan sonra bu bölüme geçilir. Bu bölüm sportif yarışma amaçlı antrenmanlarda çok önemli özellikler içerir, zira orada bir çok kondisyonel özelliğin ard arda, sistematik olarak antrenesi gerekir. Sağlık amaçlı antrenmanların ana bölümü, bir yada iki kondisyonel özelliğin gelişimini hedefler. Örneğin, kuvvet-esneklik, aerobik kapasite-esneklik.
Şayet bir antrenman seansında kuvvet ve aerobik kapasite aynı anda antrene edilecekse, sıralamada önce kuvvet, sonra aerobik kapasite çalışması yer almalıdır.
Bitiş (soğuma): antrenman seansının sonunda ye alan 5-10 dakikalık bir “toparlanma” süresidir. Tüm seansta elde edilen fizyolojik kazançlar burada pekiştirilir. Çok yavaş olarak uygulanan rahatlatıcı jimnastik hareketlerini ya da biraz hızlı tempo yürüyüşü içerir, hızlı ve zor hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu bölümde organizmaya bol oksijen sokularak olası oksijen açığı kapatılır, biriken laktik asit elemine edilir, bir sonraki seansa daha zinde olarak vücudumuz hazır duruma gelir; kas ağrıları oluşmaz.
Şayet seans sonu hızlı hareketler uygulanırsa, ilave laktik asit oluşacağından vücudun toparlanması gecikir.
Uyarı;
Yemek; antrenman öncesi yemek en az 3,5 saat önce yenilmiş olmalı, antrenman sonrası yemek ise 1 saat toparlanma sonrası alınmalıdır.
İçecekler; su, çalışmadan yarım saat önce bir bardak ve çalışma esnasında küçük miktarlarda alınabilir. Kilo alma konusunda, yanlış kanaat olarak, çok terleme ve su içmeme gibi düşünceler vardır. Fazla terleme ile kilo verilmez çünkü ter ile yağ atılmaz. Organizmanın % 60’ ı su dur, hücre faaliyetleri için su elzemdir, efor esnasında ve sonrası kaybedilen su miktarı alınmalıdır. Fazla su kaybı toplam kan hacmini azaltır ve kanın dolaşımı zorlaşır, kalbe daha gazla yük biner. Bu düşüncenin sonucu olarak fazla terlemek için vücuda “naylon” sarmanın da bir anlamı yoktur.ARKA KOL EGZERSİZLERİ ;
SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION
Düz bir sıra üzerine, iki ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.TRICEPS PARALEL BAR DIPS
İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.TRICEPS EXTENSIONS
Duz olan bir sehpaya dambell alinarak yatilir , dirsekler krilimamasina ozen gostererek en ust noktadan kafamizin arkasina kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukari kollar duz olacak sekilde hareket tamamlanir.Bu hareket uygulanmasi esnasinda bir esle yapilmasini tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diger ismi kafatasi ezilmesidir.PAZU EGZERSİZLERİ ( ÖN KOL ) ;
INCLINE BENCH DUMBBELL CURL
Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sırt dayalı olarak oturulur. Her iki ele, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde alınan dumbbell'lar, dirsekler vücut yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir.DUMBBELL CONCENTRATION CURL
Bench'in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir.BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL
Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45° eğimde olan bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve "Arm Curl" denilen bir makinada, barbell veya dumbbell'larla uygulanır. Koltukaltları platformun kenarına iyice intibak eder, ağırlıklar kontrollü, yavaşça ve kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının tam kasılma noktasına kadar kaldırılır. Bu hareket biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırır ve yükseklik kazandırır. Dumbbell'lı çalışmalar daha ziyade yarışma hazırlık dönemlerinde, çok tekrarlı setler yapılarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir.HAMMER CURL
Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbbell'lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir.STANDING BARBELL CURL
Barbell veya Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumda, nefes verilerek, dirsekler öne veya arkaya kaçmadan omuzlara doğru kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.Devamınıda fırsatım olduğunda eklemeye devam edeceğim
Kısayol
Şikayet
Özel Mesaj
Alıntı yap
Cevapla