Forum
Aktif konular
Üyeler
Kurallar
Arama
PC Başında Çok Zaman Geçirenler İçin (Duruş Bozukluğu-Kamburluk) PC Başında Çok Zaman Geçirenler İçin (Duruş Bozukluğu-Kamburluk)
-
Öncelikle konu bilişimle dolaylı açıdan alakalıdır. Yaptığım çıkarımlara göre tahribattaki birçok kişi bilgisayar başında gereğinden fazla vakit geçirmekte. Örneğin ben hem iş gereği hem okul gereği günümün en az 7 saatini bilgisayar başında geçiriyorum.
En azından bir kişiye bile yardımcı olabilirsem buna yönlendirerek ne mutlu bana.
Birkaç gün önce bir konuda bir yazı dizisi tavsiye etmiştim.
Ne kadar doğru ne kadar yanlış olduğu hakkında bilimsel açıklamam olmasada bir süredir bu programı-sorunu ve tedavi yöntemlerini araştırıyorum. Bana sorarsanız gayet açıklayıcı, net ve yararlı bir program olmuş.
Öncelikle makalenin tamamını okumaya üşenecek bazı arkadaşlar için kısa bir özet geçiyorum.
Aşağıda paylaşacağım çalışma programı kamburluk, duruş bozukluğu durumlarında tedavisi amacıyla yazılmıştır. (Makalenin ing. olanını ekleyeceğim kaynak göstererek. 2. bölümüde var sanırım çevirilmemiş bu yüzden 2. mesajıda alıyorum bulduğumda çevirip eklerim.)
Makaleden ufak bir alıntı yapacak olursam. Kamburluğun-Duruş bozukluğunun sebebi, günlük yaşantımızda yanlış oturuş biçimi, yüzüstü uyumak, gereğinden fazla oturmak-ayakta kalmak olarak adlandırılabilir.
Hali hazırda spor yapıyorsanız yanlış yazılan programlar nedeniyle bu durumu daha ileriye götürebilirsiniz, hiç spor yapmıyorsanız hiçbirşey yapmadan dahi bunu ilerletebilirsiniz.
Yazarın dikkat çektiği en önemli noktalardan bir tanesi, duruş bozukluğu mevcut olan bir vücut ile olmayan bir vücut arasındaki performans farkıdır. Yani spora yeni başlayacak olsanız bile öncelikle duruş bozukluğunu düzeltmeniz hem yapılacak antreman hemde hastalığın ilerlemesi açısından daha yararlıdır. Önceki konudada belirttiğim üzere türkiyede bu durumu önceden farkedip programını buna göre yazacak babayiğit spor hocası nadirdir.
Neyse az laf çok iş. Sorusu olana elimden geldiğince yardımcı olmaya çalışırım ancak lütfen boş bir zamanınızda makalenin tamamını okuyun. Uzun zamandır okuduğum en net, neden sonuca dayalı makalelerden bir tanesi. Okuduktan sonra kendinize test yapın (2. bölümde anlatılıyor) ardından programı nasıl uygulayacağınıza yada hangi tür bozukluğa sahip olup programdaki hangi hareketleri uygulamayacağınıza karar verirsiniz.
Birazdan paylaşacağım linkler. Bodyforumtr'de wrestler adlı kullanıcının kendi çevirip derlediği programın ekleme yapılmış halidir.
Ekleme derken programın saf halinde bir değişiklik yapmadım. Hareketlerin yapılışlarını anlatan videoları tek tek ekledim. Küçük bir resim halinde paylaşılan örnek programı ise word dosyasına geçirdim.
Yani sen kimsinde program yazıyorsun lan filan demeyin sonra bana.
Yazı dizisi için.
1. Bölüm
2. Bölüm
3. Bölüm
Linkler eklenmiş word dosyasını 2. mesaja ekliyorum. Hem download edebileceğiniz hemde okuyabileceğiniz şekilde.
-
1. Gün
1-) Supin Bridge – 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=kOb2QUO0SaM
Zirvede 1 saniye boyunca kalçanızı kasılı tutup aşağı indirin.
45 SANİYE DİNLENME
2-) Warrior Lunge Stretch – Her iki Taraf için 15sn.
https://www.youtube.com/watch?v=BV5gMMxOwyY
3-) Snatch Grip Deadlifts – 6 Set 6 veya 8 tekrar
https://www.youtube.com/watch?v=87hjft6OBiU
2 DAKİKA DİNLENME
4-) IT Bant Stretch – Her iki Taraf için 15sn.
https://www.youtube.com/watch?v=T-VIr-4jpIU
5-) Barbell Step Ups – Her iki Bacak İçin 4x10-12
https://www.youtube.com/watch?v=hOCVBllMSnU
1 DAKİKA DİNLENME
6-) Dead Bug Twists – 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=5r1KVd_8-DI
7-) Side Hip Thrust – Her iki taraf için 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=1RRkTOh6SvQ
2. Gün
1-) Medium Grip Seated Row – 6x10
https://www.youtube.com/watch?v=8RtVQd708To
2 DAKİKA DİNLENME
2-) Pec Stretch – Her iki taraf için 15sn
https://www.youtube.com/watch?v=QnyJ1YD4Phg
3-) Face Pulls – 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
1 DAKİKA DİNLENME
4-) Decline Barbell Extensions – 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=rFpUD-pned8
1 DAKİKA DİNLENME
5-) Rear Delt Fly – 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c
6-) Low Pulley External Rotations – 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=O0cuF-iLk9s
7-) Dips Shrughs – 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=ODrhoBeuJpA
1 DAKİKA DİNLENME
8-) High Cable Woodchops – Her iki taraf için 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=WKFHw415Vdw
3. Gün
1-) Elevated Squat – 6 set ( 3-2-1-3-2-1 )
Topuklarınızın altına 2-3 cm’lik yükseklik koyularak yapılan Squat Hareketi
2-) Warrior Lunge Stretch
3 DAKİKA DİNLENME
3-) Walking Lunges – 3 set 16-20 adım
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
4-) IT Band Stretch – Her iki taraf için 15sn.
2 DAKİKA DİNLENME
5-) Squat İsometric Holds – 1 set 60sn
https://www.youtube.com/watch?v=HAd0n3YPu6g
Elinizde dumbell ile yapın.
1 DAKİKA DİNLENME
6-) Pulldown ABS – 4x12
https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E
2 DAKİKA DİNLENME
7-) Dumbell Dorsiflexion – 2x20
https://www.youtube.com/watch?v=P0uCufhLtoQ
8-) Calf Stretch – Her iki taraf için 15sn.
Yarım şınav pozisyonunda kalflerinizi esnetin.
4.Gün
1-) Decline Close Grip Bench Press – 6x ( 3-2-1-3-2-1)
https://www.youtube.com/watch?v=0XoW1gnDARM
1 DAKİKA DİNLENME
2-) Incline Dumbell Rows – 6x6
https://www.youtube.com/watch?v=WX9v2sDG9cY
1 DAKİKA DİNLENME
3-) Suboccipital/SCM/Levator Stretch
https://www.youtube.com/watch?v=XT7xIbcKEvE
https://www.youtube.com/watch?v=U8sOaYsNqBE
https://www.youtube.com/watch?v=-Z5Lq0a4EEg
2 DAKİKA DİNLENME
4-) Single Arm Cable Row – Her taraf için 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=WfL9Np7JNcQ
5-) Pec Stretch – Her taraf için 15sn.
1 DAKİKA DİNLENME
6-) Dumbell External Rotations – Her taraf için 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=jQ4TKUEVDoc
Bunu ayarlı sehpaya dirseğinizi dayayarak yapın
7-) One Arm Prone Raises – 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=fB7FSb_SJbw
Bunu makalenin aslında daha iyi gösteriyor fotoğrafla.
8-) Saxon Side Bends – Her taraf için 4x6
https://www.youtube.com/watch?v=Y_pDNEmtwl0
Off Günlerde Evde Yapılacak Egzersizler
1-) Chin Tucks – 2x20
https://www.youtube.com/watch?v=bxf7Kd33TNk
2-) Theraband External Rotations – Her kol için 2x25
3-) Prone Cobras – 2 set 9-3 / 2 set 10-2 60sn
https://www.youtube.com/watch?v=hcTILl3cVkQ
Kollar 9:15 ve 10:10 yönlerinde yapılacak.
4-) Single Leg Knee to Chest On Foam Roller – Her bacak için 2x15
https://www.youtube.com/watch?v=cKTewyL73Zc
Ramazanda izlemeyin ! Ağzınız bi tarafınıza benzer ben 50 kere izledim (ramazandan önce) hareketi anlayamadım sebebi ise aktörün muhteşem oyunculuğu.
5-) Spine Bridges – 2x25
https://www.youtube.com/watch?v=0zk9OhFCXnQ
bkz. ( 4 )
6-) Prone Bridges – 1 set 60sn.
https://www.youtube.com/watch?v=zos2FgbIM9o
7-) Side Bridges – 1 set 60sn.
https://www.youtube.com/watch?v=Ghe2-bYgIVs
8-) Scap Pushups – 2x25
https://www.youtube.com/watch?v=DXNpAMJtUwA
9-) Good Morning and lat stretch
Makalede daha iyi açıklamış.
-
bu konuyu takip edicem bunun cevabını gerçekten uzun süredir arıyordum umarım işe yarar bu arada bu uğraşlarından emeğinden dolayı çok teşekkür ederim.
-
zasox bunu yazdı
bu konuyu takip edicem bunun cevabını gerçekten uzun süredir arıyordum umarım işe yarar bu arada bu uğraşlarından emeğinden dolayı çok teşekkür ederim.
Rica ederim hocam. Akşama doğru daha bilgili arkadaşlar geldiğinde en azından üzerine tartışır eksiği gediği varsa gideririz
-
Bende boş bir vakitte bakayım , ciddi bir sorun
-
Ne güzel bir konu olmuş.
-
Çok yararlı bir konu olmuş.
Sandalye - Masa uyumuda oldukca onemli. Monitorun yüksekte olması falan. Bunlar uzun vade de acı acı bizden çıkacak şeyler.
-
Bende de acayip kamburluk vardı. Bir de boy 1.90. Artık yok. Hiç de böyle özellikle antreman yapmadım kamburluk geçsin diye. Bence böyle özel programlar, şöyle yapın böyle yapınlar işi yokuşa sürüyor. Onun yerine spor salonuna gidin, çalışılması gerektiği gibi, herkesin çalıştığı gibi çalışın, bir süre sonra düzelecektir. Ayrıca pc başında vakit geçirmenin en büyük sıkıntısı harmstringlere oluyor bence. Kamburluktan daha kötü etkiliyor.
-
favorilere ekledim hocam. Eyvallah :)
-
Umarım yararını görürsünüz hocam
-
Çok iyi bir konu olmuş +rep
Şimdi bir soru sorucam ama fazla dövmeyin, 1 hafta yapınca geçiyo mu? yoksa geçinceye kadarmı yapılıyor?
Kısayol
Şikayet
Özel Mesaj
Alıntı yap
Cevapla