Kilo Alma Ve Düzgün Bir Vücut İçin Doğru Beslenme Ve Spor
-
7 seneyi dolduran Tahribat geçmişimle birçok şeyi başardım, buradan gelen yorumlarla kilo alıp daha dinç vücuda da sahip olursam tamamdır artık :D
Öncelikle boyum 171 kilom 60. Aslında 65 olmam yeterli ama amaç kilo almaktan ziyade biraz da iyi vücuda zayıf olmak. Ve zayıf olmama rağmen hafiften göbek çıkmaya başlıyor gibi. Buna izin veremem düzgün kilo almam gerek :)
Spor salonuna gidecek vaktim olmuyor hani düzenli gidemem. Ancak evde yapmak için Fitness uygulaması indirdim bir tane. Haftada 4 günlük vücut yapma ve fitte kalma olarak programı var. Dambıllarım var bir iki eksiği de alacağım işte. Mekik sephası ile uzun bar almam ek olarak evde spor için yeterli gibi. Yine spor olarak tavsiteleriniz varsa bekliyorum.
Asıl soru beslenme. Aşağıda ki besin tablosu hoşuma gitti açıkcası ama ana öğünlere alternatif neler olabilir? Birde yer alan beslenme hakkında fikriniz ne. Bu beslenmeyi uygulayacağım ve günlük 30 ile 45 dakika yürüyüş. Sürekli bilgisayar başında oturuyorum bunu sağlık için yapcam.1 dolu bir boş olacak şekilde de spor yapim diyor, bu da cılız vücudu biraz düzgün yapma çabası.
Tavsiye ve yorumlar beklenmekte...
Sabah Kahvaltısı (08.00 – 09.00 arası)
2 Yumurta
Tuzsuz ve yağsız beyaz peynir ya da tuzsuz lor peyniri
2 – 3 Dilim esmer ekmek
1 Küçük domates
Büyük bardak süt
1 Yemek kaşığı dolusu fıstık ezmesi ya da bal
Ara Öğün (10.30 civarı)
2 Adet meyve (Elma, portakal ya da muz)
Öğle Yemeği (12.00 – 13.00 arası)
Bir porsiyon ızgara et ya da tavuk (döner olmamalı, tavuğun derisi yenmemeli)
Salata (çok az zeytinyağlı, bol limonlu) ya da haşlanmış yeşil sebze (brokoli, brüksel lahanası vb)
Kepekli makarna, bulgur pilavı ve pirinç pilavı (yağsız ve dönüşümlü olarak)
Ara Öğün (14.30 – 15.30 civarı)
10 – 12 adet çiğ badem ve fındık
Ara Öğün (16.30)
Bir bardak süt ve 3 – 4 adet kepekli kurabiye ya da ufak bir kase müsli
Antrenmandan hemen sonra taze sıkılmış meyve suyu (Nar, Greyfurt, Kivi vb)
Akşam Yemeği (20.00 – 20.30 arası)
Bir porsiyon ızgara et, tavuk göğsü ya da balık
Bir porsiyon baklagillerden özellikle mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi ya da bakla ezmesi (çok az yağlı ve dönüşümlü olarak)
veya
Yağsız ton balığı ve kepekli makarna, çiğ maydanoz ile
Ara Öğün (yatmadan 1 saat önce)
Küçük boy yağsız yoğurt, 3 – 4 adet ceviz, 2 – 3 adet kuru kayısı ya da 8 – 10 adet siyah kuru üzüm
Beslenme programı kaynak : http://www.aliyarhoca.com/vucut-gelistirmeye-yeni-baslayanlar-icin-beslenme-programi/
***Kilo verme konusunda dyrnade tarafından yazılan şu konuları mutlaka okuyun, kuzenim için bunları uygulayacağız. Ama konular yukarı çıkmıyor buradan devam edelim isterseniz onada.
http://www.tahribat.com/forum/5-ayda-30-kilo-nasil-zayifladim--150318
http://www.tahribat.com/forum/spor-programim--1-ayda-8-kilo--161199
-
Tam ihtiyacim olan konu. Takipteyim.
dipnot: kilo almanin en yegane yollari, sabahlari saglam bir kahvalti ve aksamlari kuruyemis goturmek.
-
Zayıf olup kilo almak isteyenler sigara içmesinler aga.
Aç karnına falan illa ki içiyorsun o mereti zararlı tabi ki.
-
Sigara kullanmıyorum hocam. Alkol bile nadir alırdım onu da içmiyorum artık. Kötü alışkanlık yok o yönden temizim 😄
Beslenme ve doğru spor tavsiyeleri?
Bilgisayar başında olup kaslı müridlerimizde vardır yahu.
-
19 zum 53 172 kilo almamakta master yaptim alkol sigara yok seker tuz dahi kullanmamayi gec kola falan bile icmiyorum icmedigin kilo alma ilaci kalmadi bayada hastaneyelerde ugrastik simdi biraktim halen ayniyim yemeklerde ayirt ettigim tek sey yumurta
-
spor kategorisi açılmalı tahribat a
-
Spor yap , gunluk agirliginin 2 kati potein al.kahvaltida yumurta sayisi 6 ya cikar.
Bol bol et ye.
Boyum 1.85 .Bu sekilde 65 kilodan 90 kiloya ciktim (gobek yok).
-
slim_38 bunu yazdı
Spor yap , gunluk agirliginin 2 kati potein al.kahvaltida yumurta sayisi 6 ya cikar.
Bol bol et ye.
Boyum 1.85 .Bu sekilde 65 kilodan 90 kiloya ciktim (gobek yok).
Hoop gitti karaciğer
-
Cesnist bunu yazdıslim_38 bunu yazdı
Spor yap , gunluk agirliginin 2 kati potein al.kahvaltida yumurta sayisi 6 ya cikar.
Bol bol et ye.
Boyum 1.85 .Bu sekilde 65 kilodan 90 kiloya ciktim (gobek yok).
Hoop gitti karaciğer
Yani karaciğer biraz zorlanacak.
-
slim_38 bunu yazdıCesnist bunu yazdıslim_38 bunu yazdı
Spor yap , gunluk agirliginin 2 kati potein al.kahvaltida yumurta sayisi 6 ya cikar.
Bol bol et ye.
Boyum 1.85 .Bu sekilde 65 kilodan 90 kiloya ciktim (gobek yok).
Hoop gitti karaciğer
Yani karaciğe biraz zorlanacak.
Beyazını falan tüketin hocam mına koydunuz güzelim çiğerin kolestrol aldı yürüdü :D
-
Hocam bence bu liste çöp.
Artık bunlar eskidi.. Bir diyetisyene gittiğinde sana verdiği liste sana özeldir. Boy ve kilo endeksini alarak, günlük makrolarını (yağ, protein, karbonhidrat) belirler ve ona göre beslenme programı yazar.
Sen de boyun ve kilona göre beslenme programını oluştur.
Diyelim ki günlük kalori ihtiyacın 1800, senin kilo alman içinde 2200 kcal alman gerekiyor günlük. Tabi bunu mümkün olduğunca sağlıklı gıdalardan almaya çalışırsan (makrolar, mikrolar) gayet temiz şekile kilo alabilir ve iyi bir vücuda sahip olursun.Yaşını verirsen ortalama makrolarını belirleyebilirim.
*Ben mesala ara filan verdim ama toplamda 4,5 ayda 22 kilo verdim. Vermeye de devam. Gayette sağlıklı şekilde. Vücudumla oynayarak kilo vermek, çok zevkli afdsgfdg.