Forum
Aktif konular
Üyeler
Kurallar
Arama
Kilo Verme Ve Kas Yapma Hakkında Soru Ve Fikir Paylaşımı Kilo Verme Ve Kas Yapma Hakkında Soru Ve Fikir Paylaşımı
-
selamlar sevgili gönül dostları. bazı sorularım olacak, koyu yapıyorum, vücutçu arkadaşlar bakabilirse sevinirim.
2 ay olmak üzere, aralıklı oruçla diyet yapıyorum. 16-8 günde 2 öğün ile başladım ve günde 1 öğüne düşüp az da kaloriyi azaltınca 1.5 ayda 8-9 kilo civarı kilo verdim. haftada 1-2 kaçamak da yaptım üstelik. hatta araya 1 hastalık ve 1 bayram girdi burada birer hafta aksama olmuştu.
son 1 haftadır kaçamakları çok yaptığım için kilo veremedim.
ama bununla beraber 2-3 haftadır da spora başladım. spor dediğim 20-30 dakika arası koşu, ardından hafif ağırlıklarla 30 dakika kadar da yağ yakma amaçlı hafif antreman. biraz da uzun süre hareketsizlikten çok hamladığım için sert girmek istemedim spora.
neyse şimdi yavaş yavaş sporda vites arttırmak istiyorum. öncelikli amacım beli inceltmek ve omuzlarla göğüs kaslarına şekil verebilmek. tabi bir yandan da erimesi gereken çok yağ var ancak yavaş yavaş da üst gövdeyi büyütmek, güçlendirmek istiyorum.
internetten bu hedefte videolara bakıyorum tabi. ama eskiden uzun yıllar sporla ilgilenmiş olmama rağmen vücut geliştirme konusunda son derece cahilim. vücut geliştirmekte niyetim de bodyci olmak değil, ilgili kaslar biraz büyüsün ve iyi bir görüntü versin. bu amaçla belli kaslara ilk etapta yönelmeyi tercih ettim.
burada soracağım şeyler var ;
- ne kadarlık bir çalışmayla hedeflediğim kasları ne kadar büyütebilirim? bu tabi biliyorum çok göreceli ama tecrübeleriniz, kafamda kendime bir plan ve beklenti oluşturmama yardımcı olacak.
- bel inceltmek için çok video izlemiş olsam da bireysel tecrübeye dayanan hangi hareketleri önerirsiniz? diyet hariç, o cepte.
- göğüs kasları hedeflediğim kaslardan biri ama cahil cahil ağırlık kaldırıp afedersiniz kadın memesi gibi şişmelerini istemiyorum. istediğim, mümkünse kare şeklinde olmaları, değilse de şişkin değil. gergin ve estetik durmaları.
yani şöyle durmasın
https://4.bp.blogspot.com/-K5YiE6WBt2A/WditIJHWVvI/AAAAAAAAOA4/MC8XIRvndq0BUOAm7pPxpBQTRF0j-zg4ACLcBGAs/s1600/6c1c4f9156dd81af874113f691785e4f.jpgböyle dursun
https://www.healthkart.com/connect/wp-content/uploads/2016/05/banner-1.jpg
tabi resimlerdeki gibi kas yapma hedefim yok ama gelişim yönü olarak bahsediyorum.
sıkıntı şu ki göğüs kası sanırım tek parça. yani üst göğüs çalışsın alt göğüs çalışmasın orta göğüs çalışsın gibi birşey yapabiliyor muyuz bunun cevabını bulamadım.
eğer ki bu şekil işi herkeste farklıysa zaten yapacak birşey yok. muscle wiki mesela göğüs işini tek parça kas olarak gösteriyor. istediğim detayı orda da bulamadım.
bu arada aralıklı oruç ve kilo verme hakkında görece tecrübeli biriyim. sorularınız olursa konuyu detaylandırırım. hürmetler.
-
konu takip.
aynı zmanda aynı şekilde kilo vermişiz :) spor konusunda daha çok yürüyüş yapıyorum. "evde dambıl egzersiz" uygulamasından egzersizler yapıyorum. hedef kiloma son 7 kilo kaldı. ancak aşırı kilo vermeye bağlı kas kayıpları meydana geliyor. mevburen bu saatten sonra spor şart. özellikle göbek ve göğüs kısmında fazlalıkların olduğunu görüyorum. bunları eritmenin yollarını arıyorum.
-
Abi konuda zaten söylenecek çok şey var ama sadece şunu söyleyeyim örnek vermek için bile 9-10 yıl body building yapıp dianabol kullanmış adamların fotoğrafı üstünden örnek verme. Bizim aramızda sorun yok ama sağda solda fitnesscılar çok dalga geçiyor hatta sövüyor böyle durumlarda :)
Spesifik olarak soru sorarsan cevaplayayım.
-
murdery bunu yazdı
hocam kas kayıplarını gözlemsel olarak ölçemiyorum. gerçekten kas kaybı oluyor mu onu da bilmiyorum, hem onu da engellemek maksadıyla da antremana başladım. kilo verince kas neden erir ki? yeterince besin bulamadığı için mi yoksa kasların çevresindeki yağlar eridiği için kaslar küçülüyor gibi mi geliyor?
yağ, kas oranlarını ölçen aletler var aslında bir çok yerde ama hiç bakmadım, en önemli konu yağları azaltmak olduğu için üstünde durmadım.
spor, kilo vermede fiziken %20 civarı etkiliymiş. bunu hem tecrübe olarak doğrulayabiliyorum hem de %20yi çalışmalar söylüyor zaten.
ancak metabolizmayı düzenlemesi, kas kütlesini yükseltmesi (daha büyük kas daha fazla enerji harcar), psikolojiyi bile düzeltecek hormonlar salgılatması bakımından giriştim spora. özellikle psikoloji. evde otur otur içsel olarak da çökmüştüm. neyse ki kafam toparlandı spor ve diyetle.
-
Prometheus bunu yazdı
selamlar sevgili gönül dostları. bazı sorularım olacak, koyu yapıyorum, vücutçu arkadaşlar bakabilirse sevinirim.
2 ay olmak üzere, aralıklı oruçla diyet yapıyorum. 16-8 günde 2 öğün ile başladım ve günde 1 öğüne düşüp az da kaloriyi azaltınca 1.5 ayda 8-9 kilo civarı kilo verdim. haftada 1-2 kaçamak da yaptım üstelik. hatta araya 1 hastalık ve 1 bayram girdi burada birer hafta aksama olmuştu.
son 1 haftadır kaçamakları çok yaptığım için kilo veremedim.
ama bununla beraber 2-3 haftadır da spora başladım. spor dediğim 20-30 dakika arası koşu, ardından hafif ağırlıklarla 30 dakika kadar da yağ yakma amaçlı hafif antreman. biraz da uzun süre hareketsizlikten çok hamladığım için sert girmek istemedim spora.
neyse şimdi yavaş yavaş sporda vites arttırmak istiyorum. öncelikli amacım beli inceltmek ve omuzlarla göğüs kaslarına şekil verebilmek. tabi bir yandan da erimesi gereken çok yağ var ancak yavaş yavaş da üst gövdeyi büyütmek, güçlendirmek istiyorum.
internetten bu hedefte videolara bakıyorum tabi. ama eskiden uzun yıllar sporla ilgilenmiş olmama rağmen vücut geliştirme konusunda son derece cahilim. vücut geliştirmekte niyetim de bodyci olmak değil, ilgili kaslar biraz büyüsün ve iyi bir görüntü versin. bu amaçla belli kaslara ilk etapta yönelmeyi tercih ettim.
burada soracağım şeyler var ;
- ne kadarlık bir çalışmayla hedeflediğim kasları ne kadar büyütebilirim? bu tabi biliyorum çok göreceli ama tecrübeleriniz, kafamda kendime bir plan ve beklenti oluşturmama yardımcı olacak.
- bel inceltmek için çok video izlemiş olsam da bireysel tecrübeye dayanan hangi hareketleri önerirsiniz? diyet hariç, o cepte.
- göğüs kasları hedeflediğim kaslardan biri ama cahil cahil ağırlık kaldırıp afedersiniz kadın memesi gibi şişmelerini istemiyorum. istediğim, mümkünse kare şeklinde olmaları, değilse de şişkin değil. gergin ve estetik durmaları.
yani şöyle durmasın
https://4.bp.blogspot.com/-K5YiE6WBt2A/WditIJHWVvI/AAAAAAAAOA4/MC8XIRvndq0BUOAm7pPxpBQTRF0j-zg4ACLcBGAs/s1600/6c1c4f9156dd81af874113f691785e4f.jpgböyle dursun
https://www.healthkart.com/connect/wp-content/uploads/2016/05/banner-1.jpg
tabi resimlerdeki gibi kas yapma hedefim yok ama gelişim yönü olarak bahsediyorum.
sıkıntı şu ki göğüs kası sanırım tek parça. yani üst göğüs çalışsın alt göğüs çalışmasın orta göğüs çalışsın gibi birşey yapabiliyor muyuz bunun cevabını bulamadım.
eğer ki bu şekil işi herkeste farklıysa zaten yapacak birşey yok. muscle wiki mesela göğüs işini tek parça kas olarak gösteriyor. istediğim detayı orda da bulamadım.
bu arada aralıklı oruç ve kilo verme hakkında görece tecrübeli biriyim. sorularınız olursa konuyu detaylandırırım. hürmetler.
protein + karbonhidrat almadan kasın üstüne koyamazsın bu bir.
erkekler için altmış yaşa kadar en iyi kilo verme yöntemi (kas kaybetmeden) dukan diyetidir bu iki.
yani birleştirirsen güzel bir dukan diyetiyle kilonu verir kaslarını korursun, sonra sadece ilgili kaslara yüklenerek gıdada da makrolarını temiz alarak büyüme sağlarsın olay biter.
hem aralıklı oruç yapacağım otofajiyle hücre temizliği yapacağım, hem yağ yakacağım hem hacim alacağım öyle bir olay biyolojiye ters.
-
u235 bunu yazdı
Abi konuda zaten söylenecek çok şey var ama sadece şunu söyleyeyim örnek vermek için bile 9-10 yıl body building yapıp dianabol kullanmış adamların fotoğrafı üstünden örnek verme. Bizim aramızda sorun yok ama sağda solda fitnesscılar çok dalga geçiyor hatta sövüyor böyle durumlarda :)
Spesifik olarak soru sorarsan cevaplayayım.
hocam aslında ben net açıkladığımı sandım ama demek istediğini anlıyorum.
ben de spor salonlarına çok gittim savunma sporlarıyla uğraşırken.
tombiş elemanlar sık sık gelip, vücut geliştirmeci hocalara mr olympia posterini gösterip "aman abi yanlışlıkla bunun kadar olmak istemiyorum 3 ay yapsam yeter" derdi.
yoksa ben de biliyorum o fotolardaki gibi olmak için en az 5 yıl, haftanın 5 günü profesyonel vücut geliştirme çalışmam gerektiğini.
sorum, dediğim gibi göğüs kaslarını nasıl yatay şekilde büyütürüm, bombeli değil de yatay. en olmadı üst göğüs gelişsin alt göğüs fazla çalışmasın. bunu hangi hareketler sağlar.
beli en hızlı nasıl inceltirim. 3 hafta haftanın 3 günü yarım saat sağa sola döndüm belden, elime geçen tek şey sırt ağrısı oldu. sırtı çalıştırmışız yani.
bel için vakumlama yapıyorum şimdi gün içinde.
omuz kaslarını en hızlı hangi hareketlerle büyütürüm.
bir de ön kol geliştirmeye çalışıyorum ama onda sorun yok, onun hareketlerini çözdüm az çok.
-
Göğüs için yazıyorum. Bilinenin aksine Bench Press göğüs kaslarını yeterince çalıştırmaz. Ama vazgeçemiyoruz Bench Press'ten. (100x2 yaptım bugün :)
Birde bench gibi ağırlık yükleyecebileceğimiz çok fazla haraket yok herhalde ondan iyi hissetiriyor.. Mesela Dambıl Fly'da 50+50 yapmak imkansız. O yüzden Bench'ten vazgeçmiyoruz.
Dambıl Fly ve benzeri açma kapatma hareketleri aslında göğüsü en çok çalıştıran harakettir. Ben yapmıyorum. Makina olsa yapardım. Dambıllarla tehlikeli geliyor benim tercihim tabi.
Ben göğüs için Bench Press + İncline bench press + Pull Over yapıyorum. (Hareketlere İnternetten bakabilirsin)
Birde bazı günler ard arda yapacağın şinav kombinasyonları ile hem göğüs gelişir hemde feci şekilde pump olursun. Mesela;
https://www.youtube.com/watch?v=MWR5yscXzsM&list=WL&index=10
Hem şınav bileşik bir harekettir bir çok kas gurubunu çalıştırır.
Omuzu 3 parça olarak düşüneceksin. Çünkü bench falan giriyoruz ön omuz hep gelişiyor arka omuz ekslik kalıyor. O yüzden ön arka yan için;
Lateral Raise - Bent Over Lateral Raises - Overhead press.
Overhead Press'ten sağlam yükleme yaparsın mesela. Diğer hareketleri hafif ağırlıklarla çalışacaksın.
Ben bunları yapıyorum.
Birde haftada 4 gün üst vucut 2 gün alt vucut 2 gün olarak çalışyorum yıllardır.
-
RETRET bunu yazdı
protein + karbonhidrat almadan kasın üstüne koyamazsın bu bir.
erkekler için altmış yaşa kadar en iyi kilo verme yöntemi (kas kaybetmeden) dukan diyetidir bu iki.
yani birleştirirsen güzel bir dukan diyetiyle kilonu verir kaslarını korursun, sonra sadece ilgili kaslara yüklenerek gıdada da makrolarını temiz alarak büyüme sağlarsın olay biter.
hem aralıklı oruç yapacağım otofajiyle hücre temizliği yapacağım, hem yağ yakacağım hem hacim alacağım öyle bir olay biyolojiye ters.
yok hocam dakan dukan beni sarmaz. ben yediğime o derece dikkat edemem. yeni yeni ekmeği kestim, detayına takılmadan et ve sebze ağırlıklı yemeye çalışıyorum yetiyor. zaten IF bana yeten hızda ve sağlıklı şekilde kilo vermeye yetiyor. ortalama haftada 1 kilo veriyorum. hem de aç kalmıyorum. çok aç hissedersem IF'i 16-8 mantığıyla 2 öğün yemek yiyorum bazı günler. genelde aç hissetmiyorum tek öğünle günü bitiriyorum. benim için çok rahat bir diyet. diyetten öte ömürlük yeme düzenim artık.
zaten beni mahveden gece yarısı yediğim kokoreçler sandviçlerdi. gündüz zaten acıkmıyordum. IF ile düzene girdi.
antremanları hafif ve kısa yaptığım için de zorluk çekmiyorum. çok çok yeter kiloma gelince beslenmemi proteine çevirir ağırlık basarım kasları geri toplarım.
ama net olarak söyleyebilirim, eğer kas kaybettiysem bile 2 ay önceki halimden daha güçlüyüm.
-
r10 da da konu açtın mı hacı :D
-
NighT_JudGe bunu yazdı
r10 da da konu açtın mı hacı :D
r10 hesabım yok, link var mı orayı da okuyayım bari.
-
hadi yaz geldi :)
Kısayol
Şikayet
Özel Mesaj
Alıntı yap
Cevapla